10 Tipps, um meditieren zu lernen

Mehrere Studien zeigen, dass Meditation Stress reduzieren, das Selbstbewusstsein stärken und das emotionale Wohlbefinden verbessern kann. Meditation fördert Achtsamkeit und erhöht die Fähigkeit, den Geist zu beruhigen, negative Gedanken loszulassen und im Hier und Jetzt präsent zu sein.

1. Schaffe dir einen Meditationsplatz

Richte dir einen Meditationsplatz ein: Der richtige Ort ist ein ruhiges Plätzchen, das wenig Ablenkung bietet und das dir gefällt.

Wenn du keinen festen Platz einrichten kannst oder möchtest, kannst auch einfach nur ein Kissen oder eine Decke dein Meditationsplatz sein.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das kannst du dir zunutze machen: Wenn du regelmäßig meditierst, kann eine Art Ritual entstehen: Dein Geist schaltet schon in den Entspannungsmodus, sobald du deinen Mediationsplatz aufsuchst oder deine Decke ausbreitest.

2. Mach es dir bequem

Trage z.B. eine bequeme Hose und ein weiches Shirt, ggf. eine wärmende Jacke. Kleide dich so, dass du es gemütlich hast und dass es zur Temperatur passt und du eine Zeit lang ohne Ablenkung ruhig sitzen kannst.

3. Finde deine Meditationshaltung

Die klassische Körperhaltung beim Meditieren ist der Lotussitz, eine Art Schneidersitz. Du kannst dich aber auch auf einen Stuhl setzen oder ein Meditationskissen benutzen – was ich persönlich sehr angenehm finde. Aber du kannst auch im Liegen meditieren – aber Achtung: im Liegen kann es eher passieren, dass du einschläfst.

Im Sitzen sollte dein Rücken möglichst gerade und aufrecht sein. Am Anfang kann das etwas gewöhnungsbedürftig sein und du kannst dich als Unterstützung etwas anlehnen. Mit der Zeit gewöhnt man sich an die Haltung und kann auf die Lehne vielleicht ganz verzichten.

4. Sorge für Ruhe

Vermeide Störungen, die deine Meditation unterbrechen. Schalte das Handy aus oder – wenn du eine App nutzt –, stelle Anrufe und Benachrichtigungen stumm. Gib Familie, Freunden oder Mitbewohnern Bescheid, dass du nicht gestört werden möchtest.

5. Starte mit kurzen Meditations-Sessions

Stundenlange Meditationen gelingen anfangs meist noch nicht. Aber das ist auch gar nicht notwendig. Starte mit kurzen Meditationen und steigere die Länge bei Bedarf.

Wenn du eine Anleitung nutzt, ergibt sich die Zeit daraus. Meditierst du ohne Führung, ist es ggf. sinnvoll, einen Timer zu stellen.

6. Meditiere regelmäßig

Regelmäßigkeit ist ein wichtiger Faktor bei der Meditation. Du musst keine langen Sessions hinter dich bringen, um eine Wirkung zu spüren. Wenn du aber jeden oder jeden zweiten Tag meditierst, wirst du schnell feststellen, dass du einfacher und tiefer in die Entspannung kommst. Also lieber öfter, aber ggf. dafür nicht so lange, falls sich die Meditationszeit dann so besser in deinen Alltag einbauen läßt.

7. Schiebe Gedanken beiseite

Das Ziel der Meditation ist es, deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und genau das ist leider gerade am Anfang alles andere als leicht. Anfangs wirst du dich vermutlich sehr oft dabei ertappen, anderen Gedanken nachzugehen. Doch keine Sorge: Das ist völlig normal. Tauchen Gedanken in deinem Kopf auf, schiebe sie beiseite und widme dich wieder deiner Übung. Was am Anfang wie ein Kraftakt erscheint, wir dir mit der Zeit immer leichter fallen.

8. Bleib geduldig

Wer meditiert, tut nichts – oberflächlich betrachtet zumindest. Nichts tun ist für die meisten Menschen sehr ungewohnt und oft sogar mit einem schlechten Gewissen verbunden. Wundere dich also nicht, wenn sich Körper und Geist erstmal gegen deinen Plan wehren, still dazusitzen und einfach nichts zu tun.

Widerstehe einfach dem Impuls, aufzustehen und etwas erledigen zu müssen. Womöglich bekommst du zwischendurch auch kalte Füße oder dein Rücken schmerzt etwas beim aufrechten Sitzen. Versuche es zu ignorieren und halte durch! Die Abwehrreaktionen werden mit der Zeit schwächer und du wirst die positiven Auswirkungen der Achtsamkeitsübungen spüren.

9. Auch danach: Keine Eile

Nachdem du eine Weile mit geschlossenen Augen dagesessen und dich ganz auf dein Inneres konzentrierst hast, solltest du dir für die Rückkehr in den Alltag Zeit nehmen.

Springe nicht sofort auf und nimm deine Arbeit wieder auf, sondern nimm dir ein paar Minuten Zeit, schaue aus dem Fenster, trinke ein Glas Wasser, strecke deinen Körper – und sei dankbar, dass du dir selbst diese wertvolle Zeit geschenkt hast. So kannst Du gestärkt wieder in den Alltag eintauchen.

10. Keine übertriebene Erwartung

Zu hohe Erwartungen sind der Feind der Entspannung. Auch wenn die ersten Übungen simpel scheinen: Das Loslassen der Gedanken ist nicht einfach. Wir sind viel zu sehr in einer schnelllebigen Gesellschaft verankert, in der Stillstand nicht akzeptiert wird.

Innehalten fällt den meisten von uns schwer. Trotzdem bringt dich jede Achtsamkeitsübung weiter. Mit der Zeit wirst du ruhiger und Abschalten wird dir leichter fallen.

Ich wünsche dir gutes Gelingen und viel Spaß!