Unser Atem begleitet uns ein Leben lang. Viele Traditionen wie Yoga und Zen nutzen den Atem, um Körper und Geist in Balance zu bringen.
Menschen wissen intuitiv, dass ein ruhiger Atem Körper und Geist beruhigt. Schließlich empfiehlt Volkes Mund bei Hektik, Wut und Lampenfieber: „tief durchatmen“.
Sie können Ihren Atem ganz leicht als Indikator für Ihr Stresslevel nutzen: Denn Ihr Atem ist die Verbindung zwischen der körperlichen und mentalen Ebene. Wenn Sie gestresst und nervös sind, wird der Atem schnell und flach und setzt teilweise sogar aus. Dadurch wird das sympathische Nervensystem aktiviert und die Körpersignale stehen auf Stress. Das Ganze funktioniert aber auch andersrum: Atmen wir langsamer, deaktiviert sich das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem wird aktiver. Der Körper schaltet in den Ruhe- und Erholungsmodus.
Hier ganz einfache Atemübung für Einsteiger
Atemzüge zählen:
Klingt einfach, ist es auch: Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen die Sekunden. Zum Beispiel 5 Sekunden ein-, dann 5 Sekunden ausatmen. Sie können durch die Nase ein- und den Mund auszuatmen oder nur durch die Nase atmen.
Diese Übung dient der Achtsamkeit und lenkt Sie von stressigen Gedanken ab.
4-7-Atemtechnik:
Vielleicht möchten Sie auch mal diese etwas fortgeschrittene Atemtechnik ausprobieren: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen. Am besten gleich für mehrere Minuten lang durchführen. Langes Ausatmen ist im Atemprozess von besonderer Bedeutung, denn je länger Sie ausatmen, umso mehr können Sie einatmen. Tipp: Wenn Ihnen 7 Sekunden bei der Ausatmung zu lang sind, starten Sie erstmal mit weniger.
4-7-11:
Macht man die oben beschriebene Übung sogar 11 Minuten lang, führt das bei nahezu jedem zur Entspannung.
Bauchatmung:
Eine Bauchatmung führt auch zu mehr Entspannung, da wir dabei unseren Entspannungsnerv, den Vagusnerv ansprechen. Die Bauchatmung kann auch mit den beiden oben aufgeführten Übungen verbunden werden.
Setze Dich dafür gerade hin, lasse die Schulter entspannt fallen, lege Deine Hände auf den Bauch und dann atme in Deinen Bauch / zu Deinen Händen hin. Du Spürst, wie Dich Dein Bauch aufbläht, quasi wie ein Ballon mit Luft füllt. Dann lass den Atem wieder ganz entspannt rausfließen.
Gut zu wissen…
Es gibt auch Übungen, bei denen man den Atem anhält, aber diese Übungen regen das Aufmerksamkeitsniveau an und sie wirken nicht unbedingt entspannend. Bei Stress besser nicht den Atem anhalten und immer länger aus- als einatmen!
Atmung und Gehirn sind miteinander verbunden
Die Verbindung liegt im Zwerchfell, dem einzigen Organ im Körper, das ein willkürlich beweglicher Skelettmuskel ist. Man kann das Zwerchfell also direkt steuern. Die Atmung bildet so die Brücke zwischen der bewussten und der unbewussten Körperkontrolle. Und das passiert dann bei Stress: Beim (hektischen) Einatmen bewegt sich das Zwerchfell nach unten, und das Herz dehnt sich ein wenig aus, weil es mehr Platz hat. Das Blut fließt dann etwas langsamer durch das Herz. Das Herz meldet das dem Gehirn, und es reagiert, in dem das Herz etwas „angekurbelt“ wird. Und das funktioniert eben auch anders herum und wir können mit einem langen Ausatmen, dem Körper signalisieren, dass wir in den Ruhe-Modus fahren können.
Fazit:
Atmen ist eine einfache Sofortmaßnahme bei Stress, Sie können die Atemübungen auch präventiv regelmäßig durchführen. Ein wichtiger Effekt des bewussten Atmens ist auch, dass wir im Augenblick bleiben, also Achtsamkeit üben.
Sie brauchen für diese einfache Entspannungsmaßnahme weder viel Zeit noch eine Sportausrüstung. Sie können nahezu überall immer mal wieder eine kurze Atem-Entspannung einlegen.
Um Entspannung in sein Leben einzubauen, braucht es nicht immer viel Zeit, es geht vielmehr um kleine Gewohnheiten, kleine Routinen, die einen großen Unterschied machen können. So einfach kann Entspannung sein.
